随着每年一度的中招、高考来临,如何合理调配好营养和饮食,帮助考生渡过考前难关,成了不少学生及其家长关注的话题。营养学专家陈仁　教授指出,这段时间,如能及时对考生疲惫的身体加强营养,对疲劳的大脑进行营养保健,有利于减轻考生压力,保持良好状态,发挥出应有水平。

　　合理补充营养缓解压力

　　陈仁　说,从医学上讲,压力一大,人体容易发生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等一系列生理生化变化,严重的还会导致食欲不振、失眠、头疼、消化不良、腹泻或神经性便秘,甚至出现记忆力减退、精神不集中、心慌胸闷、胃肠不适、思维迟钝等神经功能失调症状。

　　上述情况,会使考生们在体内产生大量自由基而缺乏消除能力,因此学生们补充营养,最重要的是补充能清除体内自由基和有抗氧化能力的营养素。家长们要给考生多补充维生素E、维生素C等,还有硒、锌、锰等具有抗氧化作用的矿物质,因为这些是体内具有清除自由基能力抗氧化酶的必需金属元素,能有效消除学生们的疲劳,增加精力。此外,学生们还应该多补充复合维生素B,如维生素B1、维生素B12和泛酸等,可消除疲劳和紧张,减少焦虑和促进睡眠。对智力有明显影响的微量元素主要是锌,其日耗量约20毫克左右,可搭配下列食物佐餐:肉类、肝、蛋、玉米、高粱、胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。

　　养成良好饮食规律

　　考生要遵守“早吃好,午吃饱,晚吃少”的原则。早餐一定要吃,否则体内就没有足够的血糖可以消耗,人体会感到倦怠、暴躁、无精打采、反应迟钝。合理的早餐基本要求是:主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,富含水分和营养。早餐供给的热量要占全天热量的30%,可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。牛奶或豆浆也需任选一种。早餐中最好有蔬菜和水果,这些作为碱性食物,可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根,达到酸碱平衡。一般来说,起床20至30分钟后再吃早餐最合适。考生的饮食以“杂”、“平”为宜。好的营养是“杂”———蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”———不过剩,也不过少。有些地方的考生因为季节原因不易吃到蛋白膳食,包括豆制品、瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、牛奶等,可以用维生素片剂或胶囊来补充。但需要注意的是,不要吃单一的维生素。比如,维生素E与维生素C合用,有助于提高清除自由基脂质过氧化的效率。

　　考生如果需要熬夜,陈教授建议晚餐多吃富含维生素B族的食物,如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶,或喝碗莲子大枣汤。尽量少吃零食、少喝咖啡,零食和咖啡虽能暂时提神,但会加速消耗维生素B族,摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌,使血糖急速降低,影响中枢神经活动,会更加昏昏欲睡。不少女生喜欢以吃甜食来放松情绪,虽能带来满足感,却会造成如镁等矿物质流失,反而会增加紧张。

　　陈仁　强调,解除临考孩子们的压力,主要还需学校和家长们加以正确的心理疏导,不要给他们制造过多过大的压力。考生自身也要科学地调整精神状态,坦然面对升学考试;再辅之以正确的营养补充,这样才能从根本上解决问题。

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